Te cztery ćwiczenia kształtujące sylwetkę ma na celu pomóc ci zbudować siłę i ukształtować kluczowe obszary ciała, w tym rdzeń i nogi. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tych ćwiczeń, ważne jest, aby zaangażować mięśnie rdzenia i zachować dobrą postawę podczas wykonywania ruchów. Pamiętaj, że najskuteczniejszym sposobem na poprawę kondycji i utratę wagi jest konsekwencja w treningach. Spróbuj dodać te ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny, a z czasem zobaczysz rezultaty.

Pompki z rotacją

Push-upy to świetne ćwiczenie kształtujące sylwetkę, które wymaga użycia rdzenia, klatki piersiowej, ramion i nóg. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i łatwo dodać do każdej rutyny treningowej. Dodanie rotacji podnosi to proste ćwiczenie na wyższy poziom, stanowiąc wyzwanie zarówno dla górnej, jak i dolnej części ciała. Rozpocznij w pozycji do pompek z rękami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie wypchnij się z powrotem do góry. Podnosząc się, wykonaj obrót tułowia w jedną stronę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli ta odmiana jest zbyt trudna, spróbuj zamiast niej zwykłych pompek.

Skok w tył

Skok w tył to wymagające ćwiczenie, które angażuje dolne partie ciała i rdzeń. Rozwija również koordynację, która może być przydatna w wielu innych ćwiczeniach. Stań w rozkroku, ręce na biodrach, plecy proste. Zegnij jedno kolano i przyciągnij stopę do pośladka. W tym samym czasie wykonaj skok w tył, przenosząc zgięte kolano w kierunku tyłka za siebie i lądując miękko. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, a następnie przejdź na drugą. Ćwiczenie to najlepiej sprawdza się, gdy skaczemy obiema stopami jednocześnie. Podczas całego ruchu plecy powinny być wyprostowane, a rdzeń zaangażowany. Unikaj zbyt wysokich skoków, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko kontuzji.

Wypady obrotowe

Jest to odmiana tradycyjnego ćwiczenia na wypady, która jednocześnie pracuje nad rdzeniem i mięśniami stabilizującymi. Można je wykonywać z piłką obciążającą lub piłką lekarską, albo bez nich. Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym, ważne jest, abyś zaczął od wariantu bez obciążenia, zanim przejdziesz do wariantu z obciążeniem. Stań ze złączonymi stopami i wysuń jedną stopę w bok, a drugą pozostaw nieruchomo. Ugnij kolana i opuść biodra w kierunku podłogi. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Jeśli używasz piłki lekarskiej, obróć ją w kierunku strony, w którą wykonujesz wyskok, a następnie obróć ją z powrotem na środek przed zmianą stron. Wykonaj po kilka serii na każdą stronę. Podczas wykonywania tego ruchu plecy powinny być proste, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Nie pochylaj się zbytnio w stronę, w którą wykonujesz wykrok.

Przysiad z przesunięciem tułowia

Przysiad z przesunięciem tułowia jest jednym z najlepszych ćwiczeń kształtujących sylwetkę i wzmacniających rdzeń i plecy. Jest to również świetny ruch dla poprawy równowagi i postawy. Ta odmiana przysiadu ma kilka dodatkowych zalet w porównaniu z tradycyjnym przysiadem - mniej obciąża kolana, wymaga mniejszej elastyczności i skuteczniej pracuje mięśnie rdzenia. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach. Przykucnij, zginając kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. W trakcie schodzenia przesuń ciężar ciała na jedną stronę i przenieś jedną rękę na drugie biodro. Podnieś się z powrotem i przenieś ciężar ciała na drugą stronę. Powtarzaj ten ruch, przenosząc ciężar ciała w przód i w tył, przez kilka serii. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być wyprostowane i nie należy pochylać się zbytnio w jedną lub drugą stronę.